ダイエット 運動 メニュー

ダイエット運動を効率よく進めていくポイントもあります。

ただ、出来そうな運動や効果があると言われている運動をやっていけばいいという訳でもないですから、そのちょっとしたポイントを意識して、効率よくダイエットを進めていきましょう。

今回は効率よくダイエット運動を進めていくポイントを紹介しますので、メニューに組み込んでみてください。

ダイエット中の呼吸を意識する

「ダイエットには有酸素運動がいい」というのはよく聞くとは思いますが、運動中の呼吸を意識していくことで効果を高くしていくことが出来ます。

鼻から息を吸って口から息を吐く腹式呼吸を意識していきましょう。

腹式呼吸はそれだけでインナーマッスルを鍛えていくことが出来ると言われています。

筋トレ中やジョギング中にも、この腹式呼吸が出来ていればより運動中の効果を高くしていくことが出来ます。

腹式呼吸をしていくことで換気率が上がって、筋トレの動作の中でも有酸素運動の効果が得られるようになるそうですよ。

運動中でなくても普段から腹式呼吸を意識しているのもいいと思いますよ。

ダイエット効果の高い時間帯

ダイエットの効果が高いと言われている時間帯は19時~20時と言われています。

出来れば、夕食を18時くらいまでに済ませておいて、その後にダイエット運動を始めていくといいですよ。

食事をすることによって血糖値が上がるのですが、血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると、脂肪が蓄積されていくので、眠るまでの間にいったん交感神経を優位にしておくことで代謝を上げていくのが痩せていくポイントです。

だからと言っても、あまり遅い時間に運動をすると副交感神経と交感神経の切り替えが上手くいかなくなって、睡眠不足になってしまう可能性もあります。

ですので、遅くても21時までにはダイエット運動を終わらせておくのがおすすめです。

ダイエット運動が終わったら上手く体を睡眠に切り替えていくようにしましょう。

運動をしたあとはお腹が空くかもしれませんが、そこもスープやホットミルクなどで我慢しておくようにするといいですよ。

交感神経を高めると効果が高くなる

夕食後の副交感神経をいったん交感神経に切り替えを行うことでダイエット効果を高くする、というのはお話しましたが、元々交感神経が優位になっているタイミングもあります。

交感神経が優位な時に運動をすればカロリーの消費量も高くなるのでダイエットに効果的です。

ダイエット運動の前に、交感神経を高めるためにストレッチをしてみましょう。

その際は、アップテンポの音楽を聞きながらするのがおすすめです。

交感神経を高めるために体のストレッチと心のストレッチ(音楽を聞く)をして、体の外側と内側から交感神経を刺激していくのです。

元々、運動前にストレッチをするのは怪我を予防するためでもありますし、血行の巡りをよくする効果があります。

そこに、テンションが上がるような明るい曲を聞きながらやる、というのを追加するとよりダイエット効果を期待出来るそうですよ。

試してみてはどうでしょうか。

ダイエットの筋トレは毎日やる

ダイエットに筋トレを取り入れるなら、代謝の高い状態を維持していた方が効果的なので毎日行っていくのが一番です。

ただ、一つの筋肉は筋トレをすると回復するのに72時間(3日間)かかるので、回復前に負荷を掛けてしまうと怪我の原因になります。

ですので、全身の筋肉をローテーションしながら毎日筋トレをしていくのが一番効率的になるのです。

例えば、月曜はスクワットで足周り、火曜は腹筋周り、水曜は背中を中心に、木曜は胸を中心に、金曜は腰周りを中心になどですね。

毎日メニューが変わるので、飽き性の人でも続けていけるかもしれませんよ。

ダイエット中の食事に気をつける

あとは、運動だけではなくて普段の食生活も気をつけていけるとより効果を高くしていけますね。

基本的に高たんぱく質で低カロリーのものを食べていくようにしましょう。

たんぱく質は最低限(体重×1g~1.5g)は摂取していないと、筋肉の衰えに繋がってしまいますので、意識して摂取していくようにしましょう。

その上で出来るだけカロリー摂取を控えていくことが出来れば、その分、体重も落ちていきやすいです。

炭水化物の摂取も出来るだけ避けて、糖質も減らしていけるのもいいですね。

外食する場合は、だいたいメニュー表にカロリーなどが記載されていますし、分かりやすいと思います。

自炊をするのであれば、たんぱく質が多く含まれている食品を中心にして、メニューを考えていってみましょう。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする